جدول اكل صحي لفقر الدم: 8 وصفات ونصائح غذائية لتعزيز العافية

فقر الدم من الحالات الصحية الشائعة التي يعاني منها الكثير من الأشخاص حول العالم، والمشكلة هنا تكمن في أعراضه المزعجة التي تسبب العجز للفرد بقدرته على ممارسته الأنشطة اليومية حيث التعب والإرهاق وصعوبة التركيز وغيرها من الأعراض، ولكن بالرغم من خطورة هذه المشكلة ولكن 80% من علاجها يمكن في الوجبات الغذائية التي تحصل عليها يوميًا، لذلك صممنا لك في ريفورم جدول اكل صحي لفقر الدم تتضمن وصفات جديدة ومبتكرة لتحقيق أفضل النتائج دون القلق من الشعور بالملل.

جدول اكل صحي لفقر الدم: 8 وصفات ونصائح غذائية لتعزيز العافية

جمعنا لك مجموعة مختارة من افضل الوصفات الغذائية المختلفة، وذلك لتجنب الشعور بالملل من الوصفات التقليدية، وتحفيزك على اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وفيما يلي جدول اكل صحي لفقر الدم يتضمن العديد من الوصفات الغذائية  المبتكرة:

1- الشوفان مع التوت والزبادي 

هذه الوجبة يمكنك تناولها على الإفطار أو بين الوجبات للشعور بالشبع لأطول وقت، تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف والمعادن المغذية، كما أنها من الوجبات الصحية التي تعزز من امتصاص الحديد،  وتقوى صحة الأمعاء.

المكونات

• كمية من الشوفان.

• ملعقة من بذور الكتان.

• ملعقة من العسل الطبيعي.

• زبادي توت أو أي نكهة تفضلها.

طريقة التحضير

تخلط جميع المكونات معًا ما عدا التوت حتى تحصل على خليط متجانس ثم يضاف التوت للتزين .

2- وجبة السلمون مع الأرز البني 

تعد من المأكولات المثالية لوجبة الغداء، وذلك لأنها غنية بفيتامين ب12 والحديد والأحماض الدهنية التي تعزز من صحة الجسم العامة.

المكونات

• كمية من السمك السلمون.

• أوراق السبانخ.

• أرز بني.

• بهارات.

طريقة التحضير 

1. قم بطهي الأرز وفقُا للتعليمات المرفقة مع العبوة.

2. ثم تقوم بتسخين المقلاة مع وضع كمية قليلة من الزيت ثم يتم شوي السلمون على نار متوسطة ويترك حتى يتحول لونه إلى اللون الذهبي كعلامة على النضج.

3. ثم تقوم في مقلاة اخرى بتحضير السبانخ، حيث تضيف كمية من الزيت والملح ويضاف لها أوراق السبانخ.

4. تقلب المكونات حتى تذبل الأوراق ثم يقدموا معًا.

3-  سلطة الكينو 

تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من البروتينات النباتية والجديد، فضلًا عن الدهون الصحية التي تعزز من امتصاص  الفيتامينات والمعادن التي يحتاج لها الجسم.

المكونات

• حمص مسلوق.

• ثمرة من الافوكادو.

• عصير ليمون.

• كينوا.

• طماطم.

طريقة التحضير 

1. يتم إعداد الكينو حسب التعليمات المرفقة مع العبوة.

2. ثم يتم تقطيع كل من الطماطم والأفوكادو إلى قطع صغيرة.

3. تحضر وعاء كبير تضيف له كل من الكينو والحمص والأفوكادو والطماطم وباقي المكونات ويضاف البهارات حسب الرغبة.

4. قم بخلط المكونات معًا جيدًا حتى تتحول إلى سلطة يمكنك تناولها كوجبة أو إضافتها لسفرة الغداء.

4-  سلطة العدس والسبانخ والدجاج

تتميز هذه الوجبة بكونها من الوجبات الصحية الغنية بالحديد والبروتينات والعديد من المعادن الصحية التي يحتاج لها الجسم.

المكونات

• 1 كوب عدس بني مسلوق.

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

• 2 كوب سبانخ طازجة.

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

• صدر دجاجة متبل.

• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.

• 1/4 حبة بصل أحمر صغيرة، مقطعة شرائح رفيعة.

• 1/2 حبة خيار، مقطعة إلى مكعبات.

طريقة التحضير 

1. قم بتحضير الدجاج للشوي سوف يتطلب فترة من 7 إلى 8 دقائق على كل جانب لكي تتأكد أنه نضج بالكامل.

2. ثم بمجرد إتمام النضج يتم تقطيع الدجاج إلى شرائح.

3. قم بإعداد السلطة حيث يوضع كل من العدس والسبانخ والبصل والخيار والطماطم في وعاء كبير ثم يضاف لها التتبيلة وهي مزيج من زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون وتخلط معًا وتضاف على السلطة.

4. ثم تضاف شرائح الدجاج على السلطة هكذا تكون جاهزة للتقديم.

5- حساء الطماطم والجزر مع العدس الأحمر

يتميز هذا الحساء بمذاقه الشهي كما أنه مصدر مميز من البروتينات النباتية، ناهيك عن قيمته الغذائية العالية.

المكونات

• 1 كوب عدس أحمر

• حبة طماطم كبيرة مفرومة

• 1/2 حبة بصل متوسطة مفرومة.

• 4 أكواب مرقة خضار (أو ماء).

• بقدونس مفروم للتزيين.

• 2 فص ثوم مفروم.

• عصير نصف ليمونة

• 1 ملعقة صغيرة كمون.

• 1/2 ملعقة صغيرة كركم.

• رشة فلفل أسود.

• ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. قم بعسل العدس جيدًا قم فرم كل من البصل والثوم والجزر والطماطم.

2. أحضر وعاء كبير ثم يضاف له كل من المرق أو الماء ثم العدس والبصل والجزر والطماطم والثوم وكل المكونات ثم يتم تتبيل هذه المكونات بالكمون والملح والكركم.

3. يرفع الوعاء على النار لمدة تتراوح من 20 إلى 25 دقيقة حتى ينضج.

4. يمكنك أيضًا تحويل الخليط إلى حساء ناعم إذا كنت تفضل ذلك من خلال استخدام الخلاط اليدوي أو الآلي.

6- وجبة اللحم المشوي مع البروكلي

تتميز بأنها من الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والحديد والبروتين.

المكونات

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

• ملح وفلفل أسود.

• 2 شريحة لحم بقري

• 1 رأس بروكلي متوسط الحجم، مقطع إلى قطع صغيرة.

• بهارات للحم

• عصير نصف ليمونة

• الثوم

طريقة التحضير 

1. قم بتتبيل اللحم حيث يضاف لها البهارات وتترك لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة.

2. قم بغسل قطع البروكلي جيدًا ثم يتم سلقها في  ماء مغلي ويضاف لها كمية من الملح وتترك لمدة 3 دقائق حتى تصبح لينة ثم يضاف لها الثوم والزيت والبهارات ويتم هرسها جيدًا ثم يمكنك شويها أو تحميصها حسب الحاجة.

3. قم بشوي اللحم في مقلاة على نار متوسطة مع وضع كمية قليلة من الزيت ويتم تقليبها على كل الجوانب حتى تنضج.

4. ثم يوضع البروكلي على الشواية بجانب اللحم ويوضع لبضعة دقائق حتى يتغير لونه ويمكنك تقديمه.

7- وجبة البيض مع الطماطم والفلفل

كما هو متعارف عليه أن البيض مصدرًا مهمًا للبروتينات والفيتامينات، كما أن إضافة كل من الطماطم والفلفل يزيد من قيمته الغذائية.

المكونات

• 2 بيضة.

• 1/4 حبة فلفل حلو

• 1/2 حبة طماطم صغيرة

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• بقدونس مفروم للتزيين

• ملح وفلفل أسود

طريقة التحضير 

1. قم بتجهيز الخضروات حيث يتم تقطيعها جميعًا إلى قطع صغيرة مع إمكانية إضافة البصل.

2. قم بخفق البيض جيدًا في وعاء مع إضافة كمية من الملح والفلفل الأسود.

3. قم بتشويح الخضروات ثم تسخينها في مقلاة تحتوي على كمية قليلة من الزيت.

4. ثم يضاف البيض بعد أن تذبل الخضروات.

5. تأكد أن البيض نضج تمامًا ثم يمكنك تناوله مع الخبز الأسمر.

8- شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني

تتميز هذه الوجبة بأنه يمكنك تناولها على الفطور أو العشاء أو بين الوجبات فهي من الوجبات الخفيفة والغنية بالحديد وفيتامين سي والبروتين.

المكونات

• ثمرة تفاحة مقطعة شرائح.

• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الغير محلى.

طريقة التحضير 

1. قم بإضافة قطع التفاح على الفول السوداني.

2. يمكنك تحلية المزيج بالعسل الطبيعي وتناوله.

كيف تتعامل مع فقر الدم من خلال الطعام

لكي تتمكن من اتباع نظام غذائي صحي متوازن  لا يجب فقط أن تكتفي بجدول اكل صحي لفقر الدم، بل يجب الالتزام بالنصائح التالية:

• يجب أن تختم باختيار الوجبات والأطعمة الغنية بالحديد، وذلك للمساعدة على إنتاج الهيموجلوبين بالجسم لسهولة وصول لأكسجين للدم.

• الاهتمام بالحصول على كميات كافية من فيتامين سي وذلك للتعزيز من امتصاص الجسم للحديد.

• يجب أن تتضمن في نظامك الغذائي أطعمة غنية بحمض الفوليك.

• تجنب تمامًا مثبطات امتصاص الحديد، وذلك لأنها عادة ما تحتوي على مادة التانينات التي تؤثر على قدرة الجسم على إنتاج الحديد.

• مراعاة الاهتمام بتناول الوجبات الغنية بالنحاس، لأنه يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء.

• تناول كميات كافية من المياه يوميًا، وذلك لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية بالجسم.

بالنهاية صممنا لك جدول اكل صحي لفقر الدم يتميز باحتوائه على وجبات جديدة وبطرق مبتكرة وذلك لتحصل على العناصر التي يحتاج لها الجسم بصورة مشهية مع تجنب الشعور بالملل من الوجبات التقليدية، كما يمكنك من خلال كتيب فقر الدم المقدم من خلال ريفورم والذي يقدم لك كتاب عن فقر الدم pdf يحتوي على كل المعلومات اللي بتساعدك على التعامل مع هالمشكلة من خلال التزامك بالعادات الصحية ونظام غذائي مصمم من قبل مختصين وبناءً على أحدث الدراسات العالمية.

اقرا ايضا دليل شامل: متى يكون فقر الدم خطير والعلامات التحذيرية